கழுத்து வலியைப் போக்க எளிய பயிற்சிகள்

உங்கள் கழுத்து கடினமாகவும் வலியாகவும் உள்ளதா? இந்த சங்கடமான உணர்வு உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கிறதா? கவலைப்படாதே! நீங்கள் தனியாக இல்லை. கழுத்து வலி என்பது பலர் எதிர்கொள்ளும் பொதுவான பிரச்சனை.

ஆனால் இந்த வலியுடன் வாழ்வது தேவையற்றது. 🌟 சில எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்கள் மூலம், உங்கள் கழுத்து வலியை குணப்படுத்தலாம். இந்த இடுகையில், கழுத்து வலிக்கான காரணங்களை ஆராய்வதோடு, எளிய நீட்சி பயிற்சிகள், தசை தளர்வு பயிற்சிகள் மற்றும் சுய மசாஜ் நுட்பங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளப் போகிறோம்.

தயாராகுங்கள், உங்கள் கழுத்து வலிக்கு விடைகொடுக்கும் இந்த எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளைக் கற்கத் தொடங்குவோம்! 🏋️‍♀️💪

கழுத்து வலியின் காரணங்கள்

கழுத்து வலி பலரையும் பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை. இதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம். அவற்றில் முக்கியமானவற்றை இப்போது பார்ப்போம்:

A. அமர்ந்திருக்கும் தவறான நிலை

தவறான நிலையில் அமர்ந்திருப்பது கழுத்து வலிக்கு முக்கிய காரணமாகும். குறிப்பாக:

• கணினி முன் நீண்ட நேரம் குனிந்து அமர்தல்

• படுக்கையில் தலையணை இல்லாமல் படுத்தல்

• வாகனம் ஓட்டும்போது தவறான நிலையில் அமர்தல்

B. காயங்கள் அல்லது விபத்துகள்

திடீர் காயங்கள் அல்லது விபத்துகள் கழுத்து வலிக்கு காரணமாகலாம்:

• வாகன விபத்துகள்

• விளையாட்டின் போது ஏற்படும் காயங்கள்

• திடீர் அதிர்ச்சி அல்லது அசைவுகள்

C. தூக்கமின்மை

போதுமான தூக்கமின்மை கழுத்து வலிக்கு வழிவகுக்கும்:

• தவறான தலையணை பயன்பாடு

• அதிக நேரம் மொபைல் போன் பார்த்தல்

• தரையில் படுத்து தூங்குதல்

D. மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம்

மன அழுத்தமும் பதற்றமும் உடல் இறுக்கத்தை ஏற்படுத்தி கழுத்து வலிக்கு காரணமாகிறது:

இந்த காரணங்களை அறிந்து கொண்டோம். அடுத்து, இந்த வலியை குணப்படுத்த உதவும் எளிய நீட்சி பயிற்சிகளை பற்றி பார்ப்போம்.

எளிய நீட்சி பயிற்சிகள்

கழுத்து வலியை நிவாரணம் செய்ய எளிய நீட்சி பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகள் கழுத்து தசைகளை இளக்கி, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, வலியை குறைக்க உதவும். இங்கே நான்கு முக்கிய பயிற்சிகளை பார்ப்போம்:

A. சின் டக்ஸ்

சின் டக்ஸ் பயிற்சி கழுத்தின் பின்புறத் தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது. இதை செய்ய:

1. நேராக நின்று கொள்ளுங்கள்

2. மென்மையாக உங்கள் தாடையை மார்பை நோக்கி அழுத்துங்கள்

3. 15-30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்

4. மெதுவாக தலையை மீண்டும் நேர் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்

5. 3-5 முறை இதை திரும்பச் செய்யுங்கள்

B. பக்கவாட்டு வளைவுகள்

இந்த பயிற்சி கழுத்தின் பக்கவாட்டு தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது:

1. நேராக அமருங்கள் அல்லது நில்லுங்கள்

2. உங்கள் வலது காதை வலது தோள்பட்டையை நோக்கி சாய்க்கவும்

3. 15-30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்

4. மெதுவாக தலையை நேர் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்

5. இதே பயிற்சியை இடது பக்கமும் செய்யுங்கள்

6. ஒவ்வொரு பக்கமும் 3-5 முறை திரும்பச் செய்யுங்கள்

C. தோள்பட்டை உயர்த்துதல்

இந்த பயிற்சி கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியில் உள்ள இறுக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது:

1. நேராக அமருங்கள் அல்லது நில்லுங்கள்

2. உங்கள் தோள்பட்டைகளை காதுகளை நோக்கி உயர்த்துங்கள்

3. 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்

4. மெதுவாக தோள்பட்டைகளை கீழே இறக்குங்கள்

5. 10-15 முறை இதை திரும்பச் செய்யுங்கள்

D. கழுத்து சுழற்சிகள்

கழுத்து சுழற்சிகள் கழுத்தின் அனைத்து தசைகளையும் இயக்க உதவுகிறது:

இந்த எளிய நீட்சி பயிற்சிகளை தினமும் செய்வதன் மூலம், கழுத்து வலியை குறைத்து, நல்ல உடல் நலத்தை பெறலாம். அடுத்ததாக, கழுத்து வலியை நிவாரணம் செய்ய உதவும் சில தசை வலிநிவாரண பயிற்சிகளை பார்ப்போம்.

தசை வலிநிவாரண பயிற்சிகள்

கழுத்து வலியை நிவர்த்தி செய்ய சில எளிய ஆனால் பயனுள்ள தசை வலிநிவாரண பயிற்சிகளை இங்கே பார்ப்போம். இந்த பயிற்சிகள் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தி, இறுக்கத்தை குறைக்க உதவும்.

A. தலை எதிர்ப்பு பயிற்சிகள்

தலை எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் கழுத்து தசைகளை பலப்படுத்த உதவும். இதை செய்ய:

1. நேராக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்

2. உங்கள் கையை நெற்றியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்

3. தலையை முன்னோக்கி தள்ள முயற்சிக்கும்போது, கையால் எதிர்ப்பு கொடுங்கள்

4. 10 வினாடிகள் பிடித்து, பின் தளர்த்துங்கள்

5. 5 முறை திரும்பச் செய்யுங்கள்

B. பின்புற கழுத்து நீட்டிப்பு

இந்த பயிற்சி பின்புற கழுத்து தசைகளை நீட்டிக்க உதவும்:

1. நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளுங்கள்

2. மெதுவாக தலையை பின்னோக்கி வளையுங்கள்

3. 15-30 வினாடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள்

4. மெதுவாக தலையை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்

5. 3-5 முறை திரும்பச் செய்யுங்கள்

C. ஐசோமெட்ரிக் கழுத்து அழுத்தங்கள்

இந்த பயிற்சி கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்:

ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 வினாடிகள் பிடித்து, 3 முறை திரும்பச் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகளை தினமும் செய்வதன் மூலம், கழுத்து வலியை குறைத்து, தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும். அடுத்து, கழுத்து வலியை நிவர்த்தி செய்ய உதவும் சில சுய மசாஜ் நுட்பங்களை பார்ப்போம்.

சுய மசாஜ் நுட்பங்கள்

கழுத்து வலியை குணப்படுத்த சுய மசாஜ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இங்கே சில எளிய நுட்பங்களை பார்ப்போம்:

வெப்ப மற்றும் குளிர் சிகிச்சை

வெப்ப மற்றும் குளிர் சிகிச்சை கழுத்து வலியை குறைக்க உதவும்:

அழுத்த புள்ளி விடுவிப்பு

கழுத்தில் உள்ள அழுத்த புள்ளிகளை விடுவிப்பது வலியை குறைக்க உதவும்:

1. கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் விரல்களால் மென்மையாக அழுத்தவும்

2. வலி உள்ள இடங்களை கண்டறியவும்

3. 30 செகண்டுகள் அழுத்தி பிடித்து, பின் விடுவிக்கவும்

4. இதை 3-4 முறை செய்யவும்

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை மசாஜ்

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை மசாஜ் தசை இறுக்கத்தை குறைக்க உதவும்:

• கைகளால் கழுத்தின் பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டில் மென்மையாக அழுத்தி வட்ட வடிவில் தேய்க்கவும்

• தோள்பட்டையில் இருந்து கழுத்து வரை மசாஜ் செய்யவும்

• 5-10 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து செய்யவும்

இந்த சுய மசாஜ் நுட்பங்களை பயன்படுத்தி கழுத்து வலியை குறைக்கலாம். அடுத்து, கழுத்து வலியை தடுக்க உதவும் சில முக்கிய குறிப்புகளை பார்ப்போம்.

கழுத்து வலி மற்றும் விறைப்பை நிவாரணம் செய்ய இந்த எளிய பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும். நீட்சி பயிற்சிகள், தசை வலிநிவாரண பயிற்சிகள் மற்றும் சுய மசாஜ் நுட்பங்கள் மூலம் நீங்கள் வலியை குறைத்து, இயக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் கழுத்து வலியை தடுக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் இந்த பயிற்சிகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் தீவிர அல்லது தொடர்ச்சியான வலி இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் உடலுக்கு செவிமடுங்கள், மெதுவாக தொடங்குங்கள், மற்றும் நீங்கள் விரைவில் கழுத்து வலி இல்லாமல் சுதந்திரமாக இருப்பதை உணர்வீர்கள்.