நடைப்பயிற்சி என்பது பலருக்கும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி. இதற்கு எந்தவிதமான சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை. இது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.
நடைப்பயிற்சி உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதோடு, பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் அளிக்கிறது. இருப்பினும், பலரும் கவனக்குறைவாக சில பொதுவான தவறுகளைச் செய்கிறார்கள். இதனால் அவர்களின் நடைப்பயிற்சியின் பலன் குறைந்து விடுகிறது. தவறான உடல் நிலை, சரியான காலணிகள் இல்லாமை, தொடர் பயிற்சி இல்லாதது அல்லது தவறான நடை வேகம் போன்றவை எதிர்பார்த்த பலன்களைக் குறைத்து, சில நேரங்களில் அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தலாம்.
இந்தக் கட்டுரையில், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக நடப்பவர்கள் செய்யும் 10 பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அவற்றைச் சரிசெய்வதற்கான வழிமுறைகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம். உங்கள் அணுகுமுறையைச் சரிசெய்வதன் மூலம், உங்கள் நடைப்பயிற்சியை மேம்படுத்தலாம், அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம், மேலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் மெலிந்த உடலை நோக்கிச் செல்லலாம். சிறிய மாற்றங்கள் எப்படி பெரிய பலன்களைத் தரும் என்பதையும், வெற்றிகரமான எடை குறைப்புக்கான பாதையை எப்படிச் சீரமைப்பது என்பதையும் கண்டறியத் தயாராகுங்கள்.
போதிய அளவு நடக்காதது
நடைப்பயிற்சி கலோரிகளை எரிப்பதற்கு ஒரு சிறந்த வழி என்றாலும், வாரத்திற்கு சில முறை மெதுவாக நடப்பது மட்டும் குறிப்பிடத்தக்க பலன்களைத் தராது. நடைப்பயிற்சி மூலம் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான முக்கிய வழி, கலோரிகள் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தும் அளவுக்குப் போதிய அளவு நடப்பதுதான்.
வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட நடைப்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட நடைப்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இப்போழுதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், படிப்படியாக உங்கள் தினசரி படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்து, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10,000 படிகளை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். தொடர் பயிற்சி முக்கியம், எனவே நடைப்பயிற்சியை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்.
தீவிரத்தை அதிகரிக்காமல் இருப்பது
வசதியான வேகத்தில் நடப்பது, நடக்காமல் இருப்பதை விட சிறந்ததுதான். ஆனால், உங்கள் இலக்கு உடல் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் நடைப்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இதைச் செய்ய சில எளிய வழிகள்:
- எடை கொண்ட உடைகள் அல்லது பைகளை அணியலாம் அல்லது சிறிய டம்பல்ஸுடன் நடக்கலாம்.
- உங்கள் நடக்கும் இடத்தைத் மாற்றலாம். மலைகள், பாதைகள் மற்றும் கடினமான பரப்புகள் ஆகியவை வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
- உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், கலோரிகள் எரிப்பை அதிகரிக்கவும் வேகமாக நடங்கள்.
- வேகமாக நடப்பதற்கும், மெதுவாக நடப்பதற்கும் மாற்றி மாற்றி செய்யும் ‘இடைவெளி நடைப்பயிற்சியை’ முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் வேகத்தை மாற்றுவதன் மூலமும், ஏற்றங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலமும் உங்களை நீங்களே சவாலுக்குட்படுத்துங்கள்.
வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனை தவிர்ப்பது
வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனை தவிர்ப்பது பொதுவான ஒரு தவறு, இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம்.
ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்களுக்கு மெதுவான வேகத்தில் உங்கள் நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குவது, படிப்படியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்தவும் உதவுகிறது. அதேபோல, உங்கள் நடைப்பயிற்சியின் இறுதியில் ஒரு கூல்-டவுன் காலம், உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப அனுமதிக்கிறது, மேலும் தசை இறுக்கத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.
இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு, காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்து, உங்கள் எடை குறைப்பு இலக்குகளில் நீங்கள் தொடர்ந்து பயணிக்க உதவும்.
ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்தாமல் இருப்பது
நீங்கள் தொடர்ந்து நடந்தாலும், தவறான உணவுப் பழக்கங்கள் உங்கள் எடை குறைப்பு முயற்சிகளைத் தடை செய்யலாம். முடிவுகளை அடைவதற்கு, உங்கள் நடைப்பயிற்சியுடன் ஆரோக்கியமான உணவை இணைப்பது மிகவும் முக்கியம்.
அதிக கலோரி, சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்து, காய்கறிகள், பழங்கள், புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் நிறைந்த சமச்சீரான உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். சரியான ஊட்டச்சத்து உடற்பயிற்சிக்கான சக்தியை அளிப்பதோடு, எடை குறைப்புக்குத் தேவையான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.
நடைப்பயிற்சி மட்டும் போதாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; ஆரோக்கியமான உணவு எந்த எடை குறைப்பு திட்டத்திற்கும் இன்றியமையாதது.
இதையும் படியுங்கள்: கை கொழுப்பை குறைக்க இந்த 3 பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
போதுமான அளவு நீர் அருந்தாமல் இருப்பது
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும், திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் நீர்ச்சத்து தேவை, எனவே போதுமான அளவு நீர் அருந்துங்கள். நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதன் முக்கியத்துவத்தை பலர் கவனிக்கத் தவறுகிறார்கள். நீர்ச்சத்து இழப்பு சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் செயல்திறனைக் குறைத்து, ஒரு பயனுள்ள நடைப்பயிற்சியை தொடர்வதைக் கடினமாக்கும்.
உங்கள் நடைப்பயிற்சிக்கு முன், போதுமான அளவு தண்ணீர் அருந்துங்கள். மேலும், நடைப்பயிற்சியின் போதும், பின்னரும் தண்ணீர் அருந்துங்கள். குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில், ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் சென்று, உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் நீரேற்றத்துடனும், உற்சாகத்துடனும் இருக்க தொடர்ந்து சிறிது சிறிதாக குடியுங்கள்.
தவறான காலணிகளுடன் நடப்பது
தவறான காலணிகளை அணிவது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தி, காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் வழக்கமான நடைப்பயிற்சியைத் தொடர்வதைத் தடுக்கும். சரியான ஆதரவு மற்றும் குஷனிங் கொண்ட நல்ல நடைபயிற்சி காலணிகளில் முதலீடு செய்வது முக்கியம்.
நடைப்பயிற்சிக்காகவே வடிவமைக்கப்பட்ட காலணிகள், அதிர்ச்சியை உறிஞ்சவும், நிலைத்தன்மையை வழங்கவும், மற்றும் கால் மற்றும் மூட்டு வலிகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். உங்கள் நடைப்பயிற்சிகளை மேலும் ரசிக்கக்கூடியதாகவும், நிலையானதாகவும் மாற்ற, சரியாகப் பொருந்தும் மற்றும் வசதியாக இருக்கும் ஒரு ஜோடி காலணிகளைக் கண்டறிய நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
உங்கள் வழக்கத்தில் வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்க்காமல் இருப்பது
உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு நடைப்பயிற்சியை மட்டும் நம்புவது ஒரு பொதுவான தவறு. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமைப் பயிற்சி செய்யும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
வலிமைப் பயிற்சி தசைகளை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து, நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும் போது கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. ஸ்குவாட்ஸ், லன்ஜஸ், புஷப்ஸ், மற்றும் எடை தூக்குதல் போன்ற பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது, உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, உடல் எடையைக் குறைப்பதை விரைவுபடுத்தும். நடைப்பயிற்சியை வலிமைப் பயிற்சியுடன் இணைப்பது ஒரு சமச்சீரான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்கும்.
போதுமான அளவு ஓய்வு எடுக்காதது
ஓய்வு மற்றும் மீண்டு வருவது, உடற்பயிற்சி செய்வதைப் போலவே முக்கியமானது. உங்கள் நடைப்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் உடலுக்குப் போதுமான நேரம் கொடுக்காமல் இருப்பது, அதீத பயிற்சி, சோர்வு மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
உங்கள் உடலுக்கு செவி கொடுத்து, உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் ஓய்வு காலங்கள் மற்றும் நாட்களைச் சேர்ப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். ஓய்வு உங்கள் தசைகளைச் சரிசெய்யவும், வலிமை பெறவும் அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் நடைப்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு, சோர்வடைவதைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. ஓய்வு நாட்களில் கூட சுறுசுறுப்பாக இருக்க, ஸ்ட்ரெச்சிங், யோகா அல்லது மெதுவான நடைப்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
உங்கள் நடைப்பயிற்சியில் தொடர்ச்சி இல்லாமல் இருப்பது
தொடர்ச்சியின்மை, நடைப்பயிற்சி மூலம் எடை குறைப்பதை அடைவதற்கான ஒரு முக்கியத் தடை. முன்னேற்றம் காண, தொடர்ந்து நடப்பது மற்றும் உங்கள் வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.
ஒரு அட்டவணையை அமைத்து, அதற்கு உறுதியளிக்கவும், உங்கள் நடைப்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க முடியாத சந்திப்புகளாகக் கருதுங்கள். வேலைப்பளு உள்ள நாட்களில் கூட, அந்தப் பழக்கத்தைத் தொடர்வதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சிக்கு நேரத்தைக் கண்டறிய முயற்சி செய்யுங்கள். பரபரப்பான நாட்கள் அல்லது வானிலை போன்ற தடைகளைத் தவிர்க்க, ட்ரெட்மில் அல்லது வாக்கிங் பேடைப் பயன்படுத்துவது போன்ற ஒரு மாற்று திட்டத்தை வைத்திருங்கள்.
தொடர்ச்சி உத்வேகத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் எடை குறைப்பு பயணத்தில் நீண்ட கால வெற்றிக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு வழக்கத்தை நிறுவ உதவுகிறது.
உங்கள் நடைப்பயிற்சி பாதையை மாற்றாமல் இருப்பது
ஒரே பாதையில் நடப்பது சலிப்பை ஏற்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் வழக்கத்தில் நீங்கள் ஆர்வத்தை இழக்கக்கூடும். மேலும், உங்கள் உடல் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சிக்கு பழகிவிடும், இது உங்கள் முன்னேற்றத்தில் ஒரு தேக்கநிலைக்கு வழிவகுக்கும்.
விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாகவும், சவாலாகவும் வைத்திருக்க, உங்கள் நடைப்பயிற்சி பாதைகளைத் தொடர்ந்து மாற்றுங்கள். புதிய இடங்கள், பூங்காக்கள் அல்லது பாதைகளை ஆராயுங்கள். வேறுபாடு என்பது வாழ்க்கைக்கான சுவையை அளிக்கிறது. உங்கள் வழியை மாற்றுவது உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருப்பதோடு, வெவ்வேறு தசை குழுக்களையும் வேலை செய்ய வைக்கும்.