எடை இழப்பு : விரைவில் உடல் எடையை குறைக்க இந்த நடைப்பயிற்சி நுட்பத்தை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

ஆனால் வெறும் நடப்பது மட்டும் போதுமானதா? 🤷‍♂️ நிச்சயமாக இல்லை! எடை இழப்புக்கான சிறப்பு நடை நுட்பங்கள், உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் அதனை எவ்வாறு இணைப்பது, மற்றும் அதன் பலனை அதிகரிக்கும் வழிமுறைகள் ஆகியவற்றைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இந்த வலைப்பதிவில், நாம் நடைப்பயிற்சியின் அடிப்படை தத்துவங்களில் இருந்து, பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்ப்பது வரை, எடை இழப்புக்கான அனைத்து முக்கிய அம்சங்களையும் ஆராய்வோம். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும் இந்த பயனுள்ள தகவல்களை தவறவிடாதீர்கள்! 🎯🏃‍♀️

நடை ப்பயிற்சியின் அடிப்படை தத்துவங்கள்

நடைப்பயிற்சி எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இதன் அடிப்படை தத்துவங்களை புரிந்துகொள்வது உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த உதவும்.

A. வேகம் மற்றும் தூரத்தை அதிகரித்தல்

வேகம் மற்றும் தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது முக்கியம். இது உங்கள் உடலை சீராக்கி, காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

B. உடல் வெப்பமாக்கல் மற்றும் குளிர்விப்பு முக்கியத்துவம்

• உடல் வெப்பமாக்கல்: தசைகளை தளர்த்தி, காயங்களைத் தடுக்கிறது

• குளிர்விப்பு: உடல் வெப்பநிலையை சீராக்கி, மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது

C. மூச்சுப் பயிற்சி நுட்பங்கள்

சரியான மூச்சுப் பயிற்சி உங்கள் நடைப்பயிற்சியின் திறனை அதிகரிக்கும். மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வாய் வழியாக வெளியேற்றவும். இது ஆக்சிஜன் எடுப்பை மேம்படுத்தும்.

D. சரியான உடல் நிலை மற்றும் நடை முறை

சரியான உடல் நிலை காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்:

1. தலையை நேராக வைத்திருங்கள்

2. முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்

3. கைகளை இயல்பாக ஊசலாடுங்கள்

4. பாதங்களை முன்னோக்கி வைத்து நடவுங்கள்

இந்த அடிப்படை தத்துவங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் நடைப்பயிற்சி திறமையாகவும், பாதுகாப்பாகவும் இருக்கும். அடுத்து, எடை இழப்புக்கான குறிப்பிட்ட நடை நுட்பங்களைப் பற்றி பார்ப்போம்.

எடை இழப்புக்கான குறிப்பிட்ட நடை நுட்பங்கள்

நடை ப்பயிற்சி என்பது எடை இழப்புக்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், அனைத்து நடைப்பயிற்சிகளும் சமமாக பயனளிக்காது. எடை இழப்புக்கான குறிப்பிட்ட நடை நுட்பங்களை பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் முயற்சிகளை மேம்படுத்தி, சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம். இங்கே ஐந்து பயனுள்ள நடை நுட்பங்களைப் பார்ப்போம்:

A. பேக்பேக் வாக்கிங்

பேக்பேக் வாக்கிங் என்பது உங்கள் முதுகில் எடையை சுமந்து நடப்பதாகும். இது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரித்து, அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

• உங்கள் எடையில் 5-10% வரை பேக்பேக்கில் சுமக்கவும்

• நேரான நிலையில் நடக்கவும், உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும்

• படிப்படியாக நேரத்தையும் எடையையும் அதிகரிக்கவும்

B. இன்க்லைன் வாக்கிங்

மேடுபள்ளமான பாதைகளில் நடப்பது உங்கள் கால் தசைகளை அதிகமாக ஈடுபடுத்தி, அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

• மேடுபள்ளமான பகுதிகளை தேர்ந்தெடுக்கவும் அல்லது டிரெட்மில்லில் சாய்வை அதிகரிக்கவும்

• மேலே செல்லும்போது உங்கள் கால் விரல்களை பயன்படுத்தி உந்துங்கள்

• கீழே இறங்கும்போது கவனமாக இருக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைத்திருக்கவும்

C. நார்டிக் வாக்கிங்

நார்டிக் வாக்கிங் என்பது கைத்தடிகளைப் பயன்படுத்தி நடப்பதாகும், இது உங்கள் மேல் உடல் தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

• உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற சரியான நீளமுள்ள கைத்தடிகளைப் பயன்படுத்தவும்

• இயல்பான நடையுடன் கைத்தடிகளை மாற்றி மாற்றி பயன்படுத்தவும்

• உங்கள் மேல் உடலை சுழற்றி, கைத்தடிகளை பின்னோக்கி உந்தவும்

D. பவர் வாக்கிங்

பவர் வாக்கிங் என்பது வேகமாகவும் உறுதியாகவும் நடப்பதாகும், இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

• உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உறுதியாக ஊசலாடவும்

• உங்கள் கால்களை நீட்டி, பெரிய அடிகளை எடுக்கவும்

• உங்கள் வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்

E. இன்டர்வல் வாக்கிங்

இன்டர்வல் வாக்கிங் என்பது வேக மற்றும் தீவிர மாற்றங்களைக் கொண்டது, இது உங்கள் உடலின் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கிறது.

இந்த சுழற்சியை 30-45 நிமிடங்கள் தொடரவும்.

இந்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் உங்கள் நடைப்பயிற்சியை மேம்படுத்தி, எடை இழப்பை விரைவுபடுத்தலாம். அடுத்து, இந்த நடைப்பயிற்சி நுட்பங்களை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் எவ்வாறு இணைக்கலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.

நடை ப்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் இணைத்தல்

நடைப்பயிற்சியை வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது எடை இழப்பிற்கு மிகவும் முக்கியமானது. இங்கே சில வழிமுறைகள் உள்ளன:

A. நடை நண்பர்களை கண்டறிதல்

நடை நண்பர்கள் உங்களை ஊக்குவிப்பார்கள் மற்றும் பொறுப்புடன் இருக்க உதவுவார்கள். உங்கள் குடும்பம், நண்பர்கள் அல்லது சமூக குழுக்களில் நடை நண்பர்களைத் தேடுங்கள். இது நடைப்பயிற்சியை மகிழ்ச்சியான சமூக அனுபவமாக மாற்றும்.

B. வேலை நேரத்தில் நடைப்பயிற்சியை சேர்த்தல்

வேலை நேரத்தில் நடைப்பயிற்சியை சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன:

• இடைவேளையின் போது சுற்றி நடக்கவும்

• நின்று வேலை செய்யும் மேசையைப் பயன்படுத்தவும்

• நேரடி சந்திப்புகளுக்கு பதிலாக நடை சந்திப்புகளை நடத்தவும்

• அலுவலகத்திற்கு நடந்து செல்லவும் அல்லது பொது போக்குவரத்தில் ஒரு நிறுத்தம் முன்னதாக இறங்கவும்

C. நடைப்பயிற்சி ஆப்களைப் பயன்படுத்துதல்

நடைப்பயிற்சி ஆப்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உங்களை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். பிரபலமான ஆப்களின் பட்டியல்:

D. தினசரி நடை இலக்குகளை அமைத்தல்

அடையக்கூடிய தினசரி நடை இலக்குகளை அமைப்பது முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் என்பது ஒரு நல்ல தொடக்க இலக்கு. படிப்படியாக உங்கள் இலக்குகளை அதிகரிக்கவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு நடைமானியைப் பயன்படுத்தவும். இலக்குகளை அடைவது உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கும் மற்றும் தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்ய உந்துதலாக இருக்கும்.

நடைப்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் எடை இழப்பை மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவீர்கள். அடுத்ததாக, நடைப்பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டிய சில முக்கியமான அம்சங்களைப் பற்றி பார்ப்போம், இது உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை மேலும் மேம்படுத்தும்.

எடை இழப்பை அதிகரிக்க நடைப்பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டியவை

நடைப்பயிற்சி மட்டுமே எடை இழப்புக்கு போதுமானது அல்ல. அதனுடன் சில முக்கியமான அம்சங்களை இணைப்பது அவசியம். இவை எடை இழப்பை விரைவுபடுத்தி, உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்

மன அழுத்தம் எடை அதிகரிப்புக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். நடைப்பயிற்சியுடன் தியானம், யோகா போன்ற மன அமைதி பயிற்சிகளை இணைப்பது நல்லது. இவை மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

முறையான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு எடுப்பது அவசியம். இவை உடலுக்கு மீட்பு நேரத்தை வழங்கி, அடுத்த நாள் நடைப்பயிற்சிக்கு தயாராக உதவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது நல்லது.

போதுமான நீர் அருந்துதல்

நீர் அருந்துவது மிக முக்கியம். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து, பசியை கட்டுப்படுத்த உதவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-10 கோப்பை நீர் அருந்த வேண்டும்.

சரியான உணவு முறை

நடைப்பயிற்சியுடன் சரியான உணவு முறையை கடைபிடிப்பது அவசியம். இதற்கான முக்கிய குறிப்புகள்:

• புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

• நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகம் உண்ணுங்கள்

• கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

• சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும்

இந்த அம்சங்களை நடைப்பயிற்சியுடன் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க முடியும். அடுத்து, நடைப்பயிற்சியின் போது ஏற்படக்கூடிய பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அவற்றைத் தவிர்க்கும் வழிமுறைகளைப் பார்ப்போம்.

பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்த்தல் மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

நடைப்பயிற்சி மூலம் எடை இழப்பதற்கான நுட்பங்களை அறிந்துகொண்ட பிறகு, இப்போது நாம் சில முக்கியமான பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகளைப் பற்றி பார்ப்போம்.

காயங்களைத் தடுத்தல் மற்றும் சிகிச்சையளித்தல்

காயங்களைத் தடுப்பது மிகவும் முக்கியம். இதற்காக பின்வரும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம்:

1. நடைப்பயிற்சிக்கு முன் நன்றாக உடலை சூடுபடுத்துங்கள்

2. சரியான நடை நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்

3. படிப்படியாக பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரியுங்கள்

காயம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக RICE முறையைப் பின்பற்றுங்கள்:

வானிலை நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப தயாராகுதல்

வெவ்வேறு வானிலைகளில் நடைப்பயிற்சி செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும்:

• வெயிலில்: குளிர்ந்த, இலகுவான ஆடைகள், சன்ஸ்கிரீன், தொப்பி

• மழையில்: நீர் உறிஞ்சாத ஆடைகள், ரெயின் ஜாக்கெட்

• குளிரில்: அடுக்கு ஆடைகள், கையுறைகள், தொப்பி

சரியான காலணிகளின் முக்கியத்துவம்

சரியான காலணிகள் காயங்களைத் தடுக்க உதவும். கவனிக்க வேண்டிய அம்சங்கள்:

1. நல்ல தாங்கும் திறன்

2. சரியான அளவு

3. காற்றோட்டமான பொருள்

4. பாதத்தின் வடிவத்திற்கு ஏற்ற வகை

அதிக பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்த்தல்

அதிகப்படியான பயிற்சி உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடும். கவனிக்க வேண்டிய அறிகுறிகள்:

• தொடர்ந்த சோர்வு

• தசை வலி

• தூக்கமின்மை

• பசியின்மை

இந்த முன்னெச்சரிக்கைகளைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் திறம்படவும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டு எடை இழக்க முடியும். அடுத்து, நடைப்பயிற்சியின் மூலம் எடை இழப்பை எவ்வாறு கண்காணிக்கலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.

எடை இழப்புக்கான நடைப்பயிற்சி நுட்பங்கள் உங்கள் உடல் நலத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். சரியான நடை தத்துவங்களைக் கடைப்பிடித்து, குறிப்பிட்ட நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நடைப்பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய முடியும். மேலும், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைத்து, உங்கள் முயற்சிகளின் பலன்களை அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்த்து, பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை கடைப்பிடிப்பது முக்கியம். இன்றே நடைப்பயிற்சியை தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் தூரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரித்து, நீங்கள் விரும்பும் உடல் எடையை அடையுங்கள். உங்கள் உடல் நலத்தை மேம்படுத்த இந்த எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியின் சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள்.