அதிகப்படியான ஃபோனைப் பயன்படுத்துவதால், மோசமான தோரணை மற்றும் கழுத்து தசைகளில் சிரமம் காரணமாக கழுத்து வலி ஏற்படலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, சில பயிற்சிகள் கழுத்து வலியைக் குறைக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகள் எவ்வாறு உதவுகின்றன மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நாங்கள் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்.
7 கழுத்து வலியைக் குறைக்க உதவும் பயிற்சிகள்
1. கழுத்து நீட்டுகிறது
கழுத்து தசைகளை நீட்டுவது பதற்றத்தைத் தணிக்கவும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
எவ்வாறு செயல்படுவது:
நேராக உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும்.
உங்கள் தலையை மெதுவாக ஒரு பக்கமாக சாய்த்து, உங்கள் கழுத்தின் எதிர் பக்கத்தில் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் காதை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
நீட்டிப்பை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
கழுத்து தசைகளை நீட்டுவதற்கு உங்கள் தலையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக சுழற்றலாம்.
2. சின் டக்ஸ்
இது கழுத்தின் சரியான தோரணை மற்றும் சீரமைப்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
எவ்வாறு செயல்படுவது:
உங்கள் தோள்களை தளர்த்தி நேராக உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும்.
உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் தலையை நிலைநிறுத்தவும்.
5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
10 முறை செய்யவும்.
3. தோள்பட்டை கத்தி அழுத்துகிறது
இது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குகிறது.
எவ்வாறு செயல்படுவது:
உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும்.
உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் ஒரு பென்சிலைப் பிடிக்க முயற்சிப்பது போல, அவற்றை ஒன்றாக அழுத்தவும்.
5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
10 முறை செய்யவும்.
4. மேல் ட்ரேபீசியஸ் நீட்சி
இது மேல் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை குறிவைக்கிறது, இது பெரும்பாலும் மோசமான தோரணையுடன் பதட்டமடைகிறது.
எவ்வாறு செயல்படுவது:
நேராக உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும்.
உங்கள் தலையை மெதுவாக ஒரு பக்கமாக சாய்த்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
உங்கள் தலையை மேலும் நீட்டிக்க மெதுவாக இழுக்க, அதே பக்கத்தில் உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும்.
15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 முறை செய்யவும்.
5. Levator scapulae நீட்சி
இவை லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே தசையை குறிவைக்கின்றன, இது மோசமான தோரணையுடன் இறுக்கமாக மாறும்.
எவ்வாறு செயல்படுவது:
நேராக உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும்.
உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாக சுழற்றி, சிறிது கீழே சாய்க்கவும்.
உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் அதே பக்கத்தில் உங்கள் கையை வைக்கவும், நீட்டிப்பை அதிகரிக்க மெதுவாக அழுத்தவும்.
15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 முறை செய்யவும்.
உங்கள் கவனத்திற்கு : இப்போது குறட்டை விடுவதை நிறுத்துங்கள்: சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும் தீர்வுகளைக் கண்டறியவும்!
6. கழுத்து சுழற்சிகள்
கழுத்து சுழற்சிகள் கழுத்து இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் விறைப்பை குறைக்கின்றன.
எவ்வாறு செயல்படுவது:
நேராக உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும்.
உங்கள் தலையை வசதியாக ஒரு பக்கமாக மெதுவாக சுழற்றுங்கள்.
சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
10 முறைகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.
7. ஸ்கேலின் நீட்சி
கழுத்தின் பக்கங்களில் அமைந்துள்ள ஸ்கேலின் தசைகளை நீட்டி, பதற்றத்தை குறைக்கிறது.
எவ்வாறு செயல்படுவது:
நேராக உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும்.
ஒரு கையால் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வந்து நாற்காலி அல்லது உங்கள் எதிர் மணிக்கட்டில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் நீட்டிய பக்கத்திலிருந்து உங்கள் தலையை சற்று தள்ளி வைக்கவும்.
உங்கள் கழுத்தின் பக்கத்தில் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் தலையை எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும்.
15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 முறை செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், அதிகப்படியான ஃபோன் பயோகத்தால் ஏற்படும் கழுத்து வலியைப் போக்கலாம். மெதுவாகத் தொடங்கவும், பொறுத்துக்கொள்ளப்பட்டபடி படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் கடுமையான வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சிகளை நிறுத்திவிட்டு, சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.